Training

SLANCIO

Nella posizione iniziale le braccia (tra spalla e gomito) appoggiano sul dorso e le gambe sono dritte. La ghiria è appoggiata sul bicipite, petto e avambraccio. Con una spinta di gambe e braccia la ghiria viene portata verso l’alto in un movimento veloce che termina con la ghiria sopra la testa; in questa fase le braccia devono essere ben tese e le gambe dritte. A questo punto l’esercizio viene eseguito da capo contandone le ripetizioni.

Secondo il regolamento la ghiria non può essere appoggiata sulle spalle o lasciata andare verso il basso.

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STRAPPO

Lo strappo viene eseguito in movimento unico e continuo. La ghiria va portata a braccio teso dalla posizione iniziale, in mezzo alle gambe, sopra la testa, mantenendo sempre le gambe ben dritte e braccio disteso. L’atleta deve eseguire le alzate ininterrottamente fermandosi solo sopra la testa dove viene contata la ripetizione. Quando è stato raggiunto il numero massimo di ripetizioni con un braccio è consentito effettuare un cambio (ed uno solo, quando la ghiria si trova in mezzo alle gambe) di mano e ricominciare con questo braccio.

Secondo il regolamento la ghiria non può essere appoggiata sulle spalle e la mano libera non può essere appoggiata sulla gamba

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SLANCIO COMPLETO

Nella posizione iniziale le braccia sono distese verso il basso e la ghiria è tenuta in mezzo alle gambe. Con una spinta oscilatoria le ghirie vengono portate al petto, appoggiandoci sui bicipiti, avambracci e spalle. Con un successiva spinta di gambe ed un movimento veloce, le ghirie vengono portate verso l’alto sopra la testa; in questa fase le braccia devono essere ben distese e le gambe dritte. A questo punto l’esercizio viene eseguito da capo contandone le ripetizioni.

 Secondo il regolamento la ghiria non può essere appoggiata sulle spalle e l’esercizio termina se la ghiria cade sulla pedana.

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SWING

Lo swing viene eseguito in movimento unico e continuo. La ghiria va portata a braccia tese dalla posizione iniziale, in mezzo alle gambe, sopra la testa, mantenendo sempre le gambe ben dritte nelle fase finale. Swing diviso in tre altezze, altezza uno é  al livello dell addome, altezza due é al livello pettorale, altezza tre é al livello sopra la testa.

 La ghiria deve volare,fondo della ghiria sempre un continuo del vostro pugno.Respirazione continua, sensa andare in apnea.

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PROTJGKA

Pritjgka viene eseguito in movimento unico e continuo. La ghiria va portata a braccia tese dalla posizione iniziale, in mezzo alle gambe, sopra la testa, mantenendo  le gambe ben dritte e braccia distese nelle fase finale. Praticante deve eseguire le alzate ininterrottamente fermandosi solo sopra la testa.

Da altezza uno i gomiti vanno in su(fondo della ghiria guarda verso il basso),inserendo polici nella maniglia e accompagnare sopra la testa in modo che i bicipiti si avvicinano alle orecchie.

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PRESS

Nella posizione iniziale le braccia (tra spalla e gomito) appoggiano sul dorso e le gambe sono dritte. La ghiria è appoggiata sul bicipite, petto, spalle e avambraccio. Con una spinta di toracce e braccia la ghiria viene portata verso l’alto in un movimento veloce che termina con la ghiria sopra la testa; in questa fase le braccia devono essere ben tese e le gambe dritte.

Spinta verso in alto con aiuto di toracce, inspirazione nel movimento di spinta e espirazione arrivandoci verso fissazione.

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PUSH PRESS

Nella posizione iniziale le braccia (tra spalla e gomito) appoggiano sul dorso e le gambe sono dritte. La ghiria è appoggiata sul bicipite, petto, spalle e avambraccio. Con una spinta gambe, toracce e braccia la ghiria viene portata verso l’alto in un movimento veloce che termina con la ghiria sopra la testa; in questa fase le braccia devono essere ben tese e le gambe dritte.

Spinta verso in alto con aiuto di gambe, toracce e braccia, inspirazione nel movimento di spinta, espirazione arrivandoci verso fissazione.

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MILITARY PRESS

Nella posizione iniziale le braccia (tra spalla e gomito) appoggiano sul dorso e le gambe sono dritte. La ghirie è appoggiati sul bicipite, deltoidi e avambraccio. Con una spinta di toracce e braccia la ghiria viene portata verso l’alto in un movimento veloce che termina con la ghiria sopra la testa; in questa fase le braccio devono essere ben tese e le gambe dritte,ogni volta alternare sollevamento in altezza testa.

Spinta verso in alto con aiuto di toracce e braccia, inspirazione nel movimento di spinta, espirazione arrivandoci verso fissazione.

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JUMP SQUAT

Nella posizione iniziale le braccia sono distese verso il basso e la ghiria è tenuta in mezzo alle gambe. Con una spinta di gambe si fa un salto in alto staccando le punte dei piedi e ogni volta ripetuto al meno 15 reps. Esercizio di preparazione fisica generale, coinvolti tutti gruppi muscolari, in particolar modo Quadricipiti, Femorali, Glutei.
Educazione della forza, velocità, esplosivita muscolare.

La ghiria deve essere tenuta con braccia distese verso in basso,fondo della ghiria sempre un continuo del vostro pugno. Respirazione continua, sensa andare in apnea.

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FRONT SQUAT

Nella posizione iniziale le braccia (tra spalla e gomito) appoggiano sul dorso e le gambe sono dritte. La ghiria è appoggiata sul bicipite, petto e avambraccio. Nella partenza di eseguire questo esercizio importante rimanere sul tutta piatta del piedi (movimento parte da bacino spostandoci giu indietro).

Respirazione consiglio a due cicli. Inizio ssquat inspirazione, arrivo a squat espirazione, salita inspirazione, arrivo finale espirazione.

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BACK SQUAT

Nella posizione iniziale ghirie sulle spalle (tra spalle e collo), le gambe sono dritte. Nella partenza di eseguire questo esercizio importante rimanere sul tutta piatta del piedi (movimento parte da bacino spostandoci giu indietro).

Respirazione consiglio a due cicli. Inizio ssquat inspirazione, arrivo a squat espirazione, salita inspirazione, arrivo finale espirazione.

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STRETCHING

Stretching alla fine della seduta del allenamento è necessario. Buona mobilita e flessibilità vi aiuta aumentare il numeri del sollevamento kettlebell.

Consiglio al meno 10-20 minuti alla fine del allenamento, ogni esercizio per 20” minimo, maggior risposta sara dopo 1 minuto di allungamento muscolare.

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ALLENAMENTI

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