SLANCIO
Nella posizione iniziale le braccia (tra spalla e gomito) appoggiano sul dorso e le gambe sono dritte. La ghiria è appoggiata sul bicipite, petto e avambraccio. Con una spinta di gambe e braccia la ghiria viene portata verso l’alto in un movimento veloce che termina con la ghiria sopra la testa; in questa fase le braccia devono essere ben tese e le gambe dritte. A questo punto l’esercizio viene eseguito da capo contandone le ripetizioni.
Secondo il regolamento la ghiria non può essere appoggiata sulle spalle o lasciata andare verso il basso.
STRAPPO
Lo strappo viene eseguito in un unico movimento continuo. La ghiria va portata, a braccio teso, dalla posizione iniziale, in mezzo alle gambe, fin sopra la testa, mantenendo sempre le gambe ben dritte e il braccio disteso. L’atleta deve eseguire le alzate ininterrottamente, fermandosi solo sopra la testa, dove viene contata la ripetizione. Quando è stato raggiunto il numero massimo di ripetizioni con un braccio, è consentito effettuare un cambio di mano (ed uno solo, quando la ghiria si trova in mezzo alle gambe) e ricominciare con questo braccio.
Secondo il regolamento la ghiria non può essere appoggiata sulle spalle e la mano libera non può essere appoggiata sulla gamba.
SLANCIO COMPLETO
Nella posizione iniziale le braccia sono distese verso il basso e la ghiria è tenuta in mezzo alle gambe. Con una spinta oscillatoria le ghirie vengono portate al petto, appoggiandoci sui bicipiti, avambracci e spalle. Con una successiva spinta di gambe ed un movimento veloce, le ghirie vengono portate verso l’alto sopra la testa; in questa fase le braccia devono essere ben distese e le gambe dritte. A questo punto l’esercizio viene eseguito da capo contandone le ripetizioni.
Secondo il regolamento la ghiria non può essere appoggiata sulle spalle e l’esercizio termina se la ghiria cade sulla pedana.
SWING
Lo swing viene eseguito in un movimento unico e continuo. La ghiria va portata, a braccia tese, dalla posizione iniziale, in mezzo alle gambe, fin sopra la testa, mantenendo sempre le gambe ben dritte nelle fase finale. Lo Swing è diviso in tre altezze: altezza uno é a livello dell’addome, altezza due é a livello pettorale, altezza tre é sopra la testa.
La ghiria deve volare, il fondo della ghiria deve sempre essere allineato in continuità con il vostro pugno. La respirazione deve essere costante, senza andare in apnea.
PPRITJGKA
Pritjgka viene eseguito in movimento unico e continuo. La ghiria va portata a braccia teso, dalla posizione iniziale, in mezzo alle gambe, fin sopra la testa, mantenendo le gambe ben dritte e le braccia distese, nella fase finale. Praticamente si devono eseguire le alzate ininterrottamente, fermandosi solo sopra la testa.
Da altezza uno i gomiti vanno in su (il fondo della ghiria guarda verso il basso), inserendo i pollici nella maniglia e accompagnando la ghiria sopra la testa in modo che i bicipiti si avvicinino alle orecchie.
PRESS
Nella posizione iniziale le braccia (tra spalla e gomito) appoggiano sul dorso e le gambe sono dritte. La ghiria è appoggiata sul bicipite, petto, spalle e avambraccio. Con una spinta di torace e braccia la ghiria viene portata verso l’alto in un movimento veloce che termina con la ghiria sopra la testa; in questa fase le braccia devono essere ben tese e le gambe dritte.
Spinta verso l’alto con l’aiuto del torace, inspirazione nel movimento di spinta e espirazione arrivando verso la posizione finale, sopra la testa.
PUSH PRESS
Nella posizione iniziale le braccia (tra spalla e gomito) appoggiano sul dorso e le gambe sono dritte. La ghiria è appoggiata sul bicipite, petto, spalle e avambraccio. Con una spinta di gambe, torace e braccia la ghiria viene portata verso l’alto in un movimento veloce che termina con la ghiria sopra la testa; in questa fase le braccia devono essere ben tese e le gambe dritte.
Spinta verso l’alto con l’aiuto di gambe, torace e braccia, inspirazione nel movimento di spinta, espirazione arrivando verso la posizione finale, sopra la testa.
MILITARY PRESS
Nella posizione iniziale le braccia (tra spalla e gomito) appoggiano sul dorso e le gambe sono dritte. La ghiria è appoggiati su bicipite, deltoidi e avambraccio. Con una spinta di torace e braccia la ghiria viene portata verso l’alto in un movimento veloce che termina con la ghiria sopra la testa; in questa fase le braccia devono essere ben tese e le gambe dritte. Alternare ogni volta il sollevamento, all’altezza della testa.
Spinta verso l’alto con l’aiuto di torace e braccia, inspirazione nel movimento di spinta, espirazione arrivando verso la posizione finale, sopra la testa.
JUMP SQUAT
Nella posizione iniziale le braccia sono distese verso il basso e la ghiria è tenuta in mezzo alle gambe. Con una spinta di gambe si fa un salto in alto staccando le punte dei piedi. Ripetere almeno 15 volte. Si tratta di un esercizio di preparazione fisica completo, poichè sono coinvolti tutti gruppi muscolari, in particolar modo Quadricipiti, Femorali e Glutei. Ha come obiettivo l’educazione della forza, della velocità e l’esplosività muscolare.
La ghiria deve essere tenuta con le braccia distese verso il basso, il fondo della ghiria deve sempre essere ben allineato, come fosse una continuazione del vostro pugno. La respirazione deve essere costante, senza andare in apnea.
FRONT SQUAT
Nella posizione iniziale le braccia (tra spalla e gomito) appoggiano sul dorso e le gambe sono dritte. La ghiria è appoggiata su bicipite, petto e avambraccio. Nella fase iniziale di esecuzione di questo esercizio è importante rimanere sulla parte piana del piede (il movimento parte dal bacino, spostandoci indietro).
È consigliata una espirazione in due momenti. Inspirazione all’inizio dello Squat, espirazione in squat, inspirazione in risalita, espirazione alla fine.
BACK SQUAT
Nella posizione iniziale le ghirie sono sulle spalle (tra spalle e collo), le gambe sono dritte. Nella fase iniziale di esecuzione di questo esercizio è importante rimanere sulla parte piana del piede (il movimento parte dal bacino, spostandoci indietro).
È consigliata una espirazione in due momenti. Inspirazione all’inizio dello Squat, espirazione in squat, inspirazione in risalita, espirazione alla fine.
STRETCHING
Lo Stretching alla fine della seduta di allenamento è fondamentale. Mobilita e flessibilità vi aiutano ad aumentare le ripetizioni nel kettlebell.
Il consiglio è di effettuare almeno 10-20 minuti di streching alla fine dell’allenamento. Ripetere ogni esercizio per 20” minimo; si otterrà una miglior risposta dopo 1 minuto di allungamenti muscolari.